Най-натоварена и изтощена е имунната ни система през зимата. Причините са многобройни – липсата на достатъчно слънчеви лъчи, студеното време, честите настинки и боледуването от други „зимни“ вируси (включително типичния за сезона грип), приемът на по-малко витамини и други полезни вещества… Особено след период на боледуване имунната система е много отслабена и по-трудно се справя с функциите си. Затова е нужно и трябва да се прилагат ефективни мерки за подкрепа на имунитета през зимата.
Ето няколко подхода, които може да са полезни за подсилване на имунитета през зимата.
Подкрепа за имунната система чрез по-добро хранене
Промяната в хранителните навици е много ключова подкрепа за имунната система през зимата. Храните трябва да са питателни, да са богати на витамини и минерали, да дават достатъчно енергия, но едновременно с това да не претоварват организма. От голяма важност за имунитета е черният дроб и храносмилателната система да са в добра кондиция, за да работи имунната система добре, а твърде мазните и пикантни храни, типични за зимното меню, може да ги натоварят повече от необходимото. Придържайте се към нетлъсти меса и не преяждайте. А за здравето на храносмилателната система – увеличете консумацията на ферментирали храни, които съдържат естествени пробиотици, или приемайте пробиотични средства допълнително. Това е от значение за чревния микробиом и работата на онази част от имунната система, която се намира в червата
Хранете се повече с продукти, съдържащи антиоксиданти – те оказват голяма подкрепа на имунната система през зимата и предпазват от тежко боледуване. Наблегнете и на следните хранителни продукти и подправки, които имат антиоксидативно, противовирусно и антибактериално действие – лук, чесън, джинджифил, куркума, мед, кисело зеле, сок от нар и черен бъз, гъби, цитрусови плодове и др.
Включете повече ядки, зимни зеленчуци (ряпа, зеле, броколи, брюкселско зеле, карфиол), които сега са много ценни за набавяне на хранителни вещества за подкрепа на имунната система през зимата.
Повече сън и почивка за по-добър имунитет
През зимата трябва да си осигурим достатъчно часове сън в денонощието – нуждаем се от минимум 7 до 9 часа качествен сън. Това е много важно за подсилването на имунната система през зимните месеци. Отдихът дава възможност на имунитета да се възстанови и да работи по-ефективно. Дългите нощи предразполагат към повече сън – опитайте да лягате по-рано, за да набавите най-ценните нощни часове сън на организма.
Ако страдате от недоспиване, няма да помогнете на имунната си система, дори напротив – ще я отслабите още повече. Недоспиването повишава нивата на хормона на стреса – кортизол, който пречи на имунитета да работи качествено. Сънят и почивката действат точно по противоположен начин – редуцират кортизола, намаляват вредното влияние от стреса върху имунната система и помагат за по-лесно справяне с натоварването на организма през зимата.
В тази връзка избягването на твърде много стрес също е важна подкрепа за имунната система през зимните месеци. Стресът срива имунитета и боледуваме по-често, когато сме под негово влияние.
Витамин С и цинк – мощна подкрепа за имунната система
Комбинацията от този витамин и микроелемента цинк е култова през зимата за подкрепа на имунната система. Добре известно е действието и на двете вещества за подобряване работата на имунитета, а когато се приемат заедно – ефектът е отличен.
Цинкът има изключително ценните свойства да увеличава активността на Т-клетките на имунната система, които координират имунния отговор. Също така укрепва лигавиците (те обикновено са входна врата за инфекциите) , подпомага регенерация на имунните клетки, блокира репликацията на някои риновируси и подпомага процеса на оздравяване.
Витамин С има мощно антиоксидативно действие, намалява възпалението и увеличава производството на фагоцити и неутрофили (имунни клетки, които унищожават вирусите и бактериите).
Препоръчва се при първи симптоми на грип или друг вирус, по време на боледуване, както и след прекаран вирус да се приема витамин С и цинк за по-дълъг период с цел подкрепа на имунитета.
Други важни хранителни вещества за подкрепа на имунитета през зимата
Още някои нутриенти са много важни за здрава имунна система в зимния период. Това са:
- Витамин D – помага на имунитета в борбата с инфекциите и подобрява работата на имунните клетки. През зимата заради липсата на достатъчно слънчеви лъчи този витамин недостига на организма, поради което трябва да се приема допълнително;
- Селен – друг микроелемент, който често се препоръчва за подкрепа на имунната система в зимните месеци;
- Желязо – необходимо е за производството на имунни и червени кръвни клетки, като и за осигуряването на кислородно хранене на организма. Ниското желязо може допълнително да навреди на работата на имунитета;
- Омега-3 мастни киселини. Те са важна подкрепа на имунната система в регулирането на възпалителния отговор. Освен това помагат за предпазване от автоимунна реакция, която може да се появи при неефективно работеща имунна система.
Повече движение през зимата за по-добър имунитет
Липсата на двигателна активност сериозно вреди на имунната система. Повече движение и разходки ще окажат добра подкрепа на имунитета. Двигателните дейности подобряват кръвообращението и допринасят за по-доброто действие на имунните клетки. Те стават по-активни и по-ефективно откриват и неутрализират патогени.
Движението и спортът помагат също за намаляването на кортизола и увеличват ресурсите на организма за справяне със стреса, което също е голяма подкрепа за имунната система през зимата.
