Изключително важен за множество процеси в тялото, цинкът има пряко въздействие върху психиката. Дефицитът му се свързва с появата на състояния като тревожност и депресия. И обратното – набавянето му помага за преодоляване на симптомите на тези разстройства на психиката.
Основните механизми на въздействие на цинка върху психичното състояние са няколко и са свързани с биохимични процеси, антиоксидативно действие и регулиране на възпаленията в мозъка.
Какво е общото между цинка, депресията и тревожността?
Категорично доказана е връзката между ниските нива на цинка и появата на депресия и тревожност. Това се дължи на следните зависимости:
- Ниските нива на цинк провокират нарушено производство на невротрансмитери, включително глутамат и GABA (гама-аминомаслена киселина). Те са важни за поддържането на емоционалното равновесие в организма и за намаляване на симптомите на тревожност и напрегнатост. При недостатъчно цинк балансът в съотношението им намалява и се отключва тревожност и депресия;
- При недостатъчно цинк в организма намалява пластичността на хипокампа (важен участък от мозъка) и се получават структурни промени в него, които се свързват с развитието на депресия. Нарушава се неговото функциониране, което също влияе върху настроението, способностите за учене и запаметяване;
- Когато в тялото има ниски нива на цинк, се повишава склонността към възпаления – включително в мозъка и цялата нервна система. Хроничните възпаления са много по-често явление при хората с депресия. Връзката между възпаленията и влошеното емоционално състояние е в това, че хроничните възпалителни процеси оказват негативно влияние върху психиката в дългосрочен план;
- На биохимично ниво още един дисбаланс се свързва с ниските нива на цинк. При недостатъчни количества от микроелемента се развива състояние на хронично повишен синтез на кортизол (хормон на стреса). Това може да предизвика тревожност, пристъпи на паника, депресивни състояния;
- Антиоксидативните способности на организма при ниски нива на цинк също са намалени. Тялото не успява да се справи със свободните радикали, а те увреждат клетките на нервната система (и на цялото тяло). Поради повишен оксидативен стрес се развиват увреждания и невродегенеративни явления, които може да провокират депресия и тревожност.
Помага ли приемането на повече цинк при депресия и тревожност?
Да, категорично увеличаването на нивата на цинк се смята за ефективно самостоятелно или допълнително лечение при депресивни състояния и тревожност. Доказано е, че при хора с депресия приемът на допълнително цинк може да намали депресивните симптоми, да подобри настроението и да стабилизира емоциите. Особено ефективно е, когато цинкът се взима допълнително – заедно с основната антидепресивна терапия. Тогава по-бързо и успешно се повлияват депресивните симптоми и се постига положителна реакция към базисното лечение.
Като самостоятелно лечебно средство цинкът също е ефективен при по-леки депресии и състояния на тревожност. Поради това все повече микроелементът се разглежда като важна част от психиатричното лечение на хора с клинична депресия и дори с психоза.
Според едно проучване, проведено сред 58 000 жени в Австралия, дамите, които приемат най-много цинк, са склонни към депресия с 30-50% по-малко, в сравнение с останалите, които получават най-малко цинк. А друго проучване установява, че нивата на цинк в кръвта при хора с тревожност са по-ниски с цели 22 процента.
Установено е още, че приемът на допълнително цинк помага за предотвратяването на депресия и тревожност, породени от системен стрес. Според проучване сред хора, изложени на хроничен лек стрес, увеличеният прием на цинк само след седмица постига бърз антидепресивен ефект.
Какви са количествата цинк, които може да повлияят при депресия?
Минимална поддържаща доза на дневен прием на цинк е 10 mg. Терапевтичната доза обаче при различите състояния е различна и значително по-висока. Тя зависи от състоянието на пациента, неговите потребности и способностите му за усвояване на цинка. При симптоми на депресия и доказан дефицит се препоръчва увеличаване на дневния прием на микроелемента на 25-40 mg дневно и лекарски контрол за проследяване на състоянието и стойностите на веществото.
Приемането на цинк под формата на добавки и лекарства е най-добрият метод за набавяне на повече цинк при депресия и тревожност, тъй като се постига по-бърз ефект, а дозировката е ясна и точна. Ако разчитате да получите повече цинк чрез храната, ще трябва да положите повече усилия, а резултатите ще настъпят много по-бавно. Освен това при доказан дефицит хранителните продукти с цинк няма да са достатъчни за попълване на липсите. Все пак не пречи да увеличите храните, които съдържат цинк, паралелно с приема на микроелемента под формата на таблетки.
Храни с цинк, които да консумирате при депресия и тревожност
Наблегнете на богати на цинк продукти, които ще подпомогнат лечението с цинк под формата на добавки или лекарства. В дневното ви меню нека присъстват повече:
- Морски дарове – миди, стриди, риба, раци;
- Наблегнете на месото, което е сред най-добрите източници на цинк – телешко, свинско, пилешко, агнешко месо. Хапвайте още черен дроб и други субпродукти, които съдържат големи количества цинк;
- Семки и ядки – особено ценни са слънчогледовите семки, кашуто, сусамът, тиквено семе, орехи, бадеми и др.;
- Бобови храни – черен боб, леща, нахут, грах;
- Пълнозърнести продукти;
- Зеленчуци – спанак, броколи, зеле, аспержи;
- Млечни продукти – кисело мляко, сирене;
- Яйца –цинк се съдържа основно в жълтъка.
Важно е продуктите да са пресни. Избягвайте консервирани или предварително обработени храни – те съдържат много по-малко цинк, което няма да ви донесе голяма полза при депресия и тревожност.
